Courir 10 km quand on part de zéro : la méthode progressive
Tu n'as jamais couru ou presque ? Comment passer de zéro à 10 km : alternance marche et course, nombre de séances, progression et erreurs à éviter.
Compte quelques mois, pas quelques semaines
Pour un vrai débutant, aller jusqu'à 10 km demande en général plusieurs mois de pratique régulière. Ça dépend de ton point de départ, de ton âge et de ta régularité, pas de ta volonté.
Si tu as un problème de santé ou si tu reprends après une longue pause, demande d'abord l'avis de ton médecin. Cette appli ne remplace pas un avis médical.
Commence en alternant marche et course
Les premières séances alternent des petites périodes de course et de marche, par exemple une minute de course et une à deux minutes de marche, répétées une vingtaine de minutes.
Semaine après semaine, tu allonges les périodes de course et tu raccourcis la marche, jusqu'à courir 30 minutes sans t'arrêter. C'est un premier cap qui se fête.
Trois séances par semaine, à allure lente
Trois sorties par semaine, avec un jour de repos entre deux, suffisent pour progresser. La plupart doivent se faire à une allure où tu peux parler en courant.
L'erreur classique : courir trop vite, trop souvent, trop tôt. Les tendons s'adaptent plus lentement que le souffle, et c'est là que viennent les blessures.
Te faire suivre pour aller au bout
Un pro diplômé construit un plan à ta mesure, ajuste quand la semaine a été chargée et te donne des repères d'allure. À distance, il suit tes séances et te fait un retour chaque semaine.
Sur Balise, écris simplement « courir 10 km en avril » : on te propose des pros près de chez toi ou à distance, avec un parcours en étapes jusqu'au jour de ta course.
Cette appli ne remplace pas un avis médical.